从某种意义上来说
从竹马报名的时候起
就正式开始了比赛倒计时~
对于首马要献给竹马的跑友们
心里还是比较忐忑的
“我们该如何科学备战竹马”
“如何顺利完赛人生的第一场半程马拉松？”
以下是一份给你们的备战计划
请收藏好！
半程马拉松并不是那么容易跑，它绝非是两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易。
半马自有半马的跑法，掌握正确的训练方法，才能让你安全地完赛。
1
能完成半马的三个条件
1.可以不是很累地完成10公里；2.能连续两天跑10公里；3.跑马决不是以伤害为代价。
2
半马如何训练
相对于全马来说，半马的心理预期和训练方式都是不一样的。
1.训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可；
2.配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）；
3.时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。
3
从没跑过半马的新手
如何在关门时间内安全完赛？
新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4-5次，半马一般的关门时间是三个小时左右，如果你只想拿到奖牌，可以进行如下练习：
假设你现在能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。这样循环三次之后开始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。
再循环三次。然后开始八公里和十公里，继续三次循环，这样下来就已经花了将近一个月了。
剩下一周试着挑战一下十二公里，然后休息，比赛的时候跑十二公里，剩下的走下来，奖牌到手。
4
如果你想跑的好
而不仅仅只拿到奖牌而已的话
假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：
周一或二：跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒；
周三或四：跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；
周五到周日：安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。
5
在比赛中
半马应该怎么跑？
1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）；
5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；
16-终点：不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。
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在竹镇这片山水福地跑马，你的PB还怕破不了？
竹镇，见字如面，似有涛涛竹海、萧萧竹音。徜徉山水之余，解读历史风情。跑一段清新淡雅的竹马，半是铁骨铮铮，半是似水柔情。
（比赛路线）
半程马拉松(21.公里）：竹镇民族小学北门（起点）→明礼路→仕林路→冶竹线→宝贡中心路→兆壁路→季山路→精华路→大泉湖路→大泉路→仕林北路→明礼路→竹镇民族小学北门（终点）
乐跑（7公里）：竹镇民族小学北门（起点）→明礼路→仕林路→冶竹线→贾桥→巴布洛生态谷南门（终点）
亮点一：
田协共办,铜牌赛事,国际路跑（AIMS）认证；年，竹马晋升为中国田径协会铜牌赛事，再次与田协共办，为跑友提供更专业的赛事。
亮点二：
竹镇林木覆盖率达42%以上，山灵水秀，植被繁茂，是江苏省空气质量标准对照区，南京市自然保护区、风景名胜区。气温舒适的10月份，呼吸着竹镇清凉洁净的空气，奔跑在两旁遍布林木的赛道上，对来自各地的选手而言，跑马简直就是一场清肺健身之旅。
（止马岭）
（大泉湖）
（桃花岛）
（巴布洛--乐跑终点）
亮点三：
千年竹镇，现居住17个少数民族，是江苏省仅有的回、苗两大少数民族集居地之一。清真寺、清真女学、明清老街等人文景观保存完好，民族女子高跷舞龙为江苏省非物质文化遗产。作为江苏省百家名镇，拥有醇厚的历史底蕴，也是中国近代革命红色圣地。赛道沿途各民族民俗表演、欢庆加油，选手在奔跑之中，可以进一步了解千年竹镇的历史文化和发展历程。
（中国近代红色圣地）
（高跷舞龙）
亮点四：
为了更好地提升半马跑者的参赛体验，将赛道调整至更适合跑者进行自我挑战的路线，起终点合二为一。同时新赛道形如枫叶，能够与竹镇特色树种红枫相契合，新赛道的设置特色大大提升了安全保障水平。
亮点五：
（女子冠军焦安静）
扩大奖金覆盖范围：对半程男、女组各前名选手进行奖励，保证运动员高参与度，同时设置破赛会记录奖，最高可获10元！
亮点六：
直通免费选手：参加过年南京六合竹镇国际半程马拉松，1、男子成绩在1:30:00（含）以内；2、女子成绩在1:45:00（含）以内
亮点七：
来自“雨花石故乡”——六合的馈赠，凡报名参赛皆可获得一份精美的雨花石纪念品，成为这场马拉松的独特纪念品；同时还有巴布洛，桃花岛等竹镇景点免费畅游，让参赛者在跑马之余还能在竹镇尽情玩耍。
亮点八：
继续延续“竹马”传统，沿途提供水、饮料、盐丸、巧克力、小面包、香蕉、番茄等补给，吃好玩好，为跑友带来最完美的跑马体验。
此外在医疗、志愿者、接驳等赛事服务方面全新的竹马都有很多新的亮点，如果心已经在路上，那身体也请跟随吧~金秋十月，我们在多彩竹镇等你来！
知道了这么多要不要来参与一下？
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